Lopersknie: wat is het en hoe voorkom je het?

Heb je pijn aan de buitenzijde van je knie tijdens het hardlopen? Dan zou je wel eens last kunnen hebben van een lopersknie. Het is een blessure die vaker voorkomt bij hardlopers.

In dit artikel lichten we toe wat een lopersknie is, waar je het aan kan herkennen en wat je eventueel kan doen om er vanaf te komen.

Wat is een lopersknie?

Een lopersknie of runners knee is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers die voortkomt uit overbelasting. De pijn die je voelt bij een lopersknie zit meestal aan de buitenzijde van de knie of rondom de knieschijf.

De lopersknie is een verzamelnaam voor blessures rondom de knie. Andere benamingen die gebruikt worden zijn hardlopersknie en runners knee. In de medische wereld staat het bekend als tractus iliotibialis frictie syndroom. Detractus iliotibialis is een lange spier aan de buitenzijde van je dij. Deze spier loopt van je bekken over je heup naar je knie.

Symptomen van een lopersknie

Bij een hardlopersknie voel je irritatie of zelfs pijn rondom je knie, vooral aan de buitenzijde. De pijn kan zelfs uitstralen naar het bovenbeen. Deze pijn voel je vooral tijdens het hardlopen en kan erger worden als je langer blijft doorlopen. Soms voel je het na het hardlopen ook nog, maar vaak zakt de pijn al snel weg.

Een lopersknie begint vaak met irritatie aan de peesplaat bij de knie, maar als je de pijn negeert tijdens het hardlopen dan nemen de klachten geleidelijk toe. Als het erger wordt dan zal je het niet meer alleen bij het hardlopen voelen, maar zo kan je het beginnen te voelen tijdens het traplopen. Het buigen of strekken van je knie kan ook pijnlijk zijn.

lopersknie traplopen

Oorzaken van een lopersknie

Een lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers, dus niet gek als je er een keer last van krijgt in je leven. Goed om te weten wat de oorzaken zijn zodat je je best kan doen om het te voorkomen.

Hieronder hebben we de oorzaken voor je op een rijtje gezet:

  • Versleten of verkeerde hardloopschoenen. Als je gaat hardlopen, zorg dan dat je hardloopschoenen niet versleten zijn want dan bieden ze te weinig demping. Zorg er daarnaast voor dat het de juiste hardloopschoenen zijn die bij jou loopstijl passen. Hierdoor bieden ze de juiste ondersteuning.
  • Verkeerde hardlooptechniek. Als je niet de juiste hardlooptechniek hebt, dan kan je geleidelijk last krijgen van pijntjes. Zo ook pijntjes aan de knie. Het is daarom belangrijk om te investeren in loopscholing.
  • Hardlopen met o-benen. Als je o-benen hebt dan kan je daar niks aan doen. Je hebt dan helaas wel verhoogde kans op het krijgen van een lopersknie. Dit komt omdat er bij mensen met o-benen meer druk komt te staan op de buitenzijde van de knie, oftewel de plek waar lopersknie klachten ontstaan. Het is belangrijk voor je, als je o-benen hebt, om voldoende kracht oefeningen te doen om klachten te voorkomen. Als je heupspieren sterker worden dan zal je looptechniek verbeteren en kan een runners knee voorkomen worden.
  • Te weinig kracht in bepaalde spieren, zoals je onderrug of billen. Alle spieren en pezen rondom je knie zijn aan elkaar gehecht, zo ook de spieren die vanuit je bovenbeen naar je knie lopen. Het is daarom van belang dat alle spieren voldoende kracht hebben. Als er een bilspier is die wat zwakker is en dat blijft zo, dan kunnen er klachten komen. Goed dus om voldoende kracht oefeningen te doen.
  • Plotselinge verandering in je trainingsduur of intensiteit. Als je drie duurlopen doet per week en je gaat opeens een hele intensieve intervaltraining doen, dan kan dat zorgen voor overbelasting van bepaalde spieren. Dat zou kunnen leiden tot een lopersknie. Hetzelfde geldt voor type ondergrond. Als je drie keer in de week op vlakke stukken weg traint en je gaat opeens trailrunnen, ook dan kan je iets overbelasten. Het is daarom belangrijk om rustig op te bouwen als je iets nieuws doet.

Mijn ervaring met de lopersknie

Ik heb zelf helaas ook ervaring met de lopersknie. In de afgelopen 4 jaar heb ik er maar liefst twee keer last van gehad. De eerste keer heb ik er helaas best lang last van gehad, de tweede keer was ik er gelukkig snel vanaf. De tweede keer herkende ik de pijn op tijd en heb ik voldoende rust genomen en de juiste oefeningen gedaan.

Beide keren had te maken met een verandering in type training of hardloopschoenen waarbij ik niet rustig genoeg heb opgebouwd. De eerste keer was er een verandering in type training en ondergrond. Zo trainde ik 3-4x voor mezelf per week, waarbij ik vooral duurlopen deed en op de weg trainde. Ik ging toen bij een atletiekvereniging waarbij ik opeens ging trainen op de baan en vooral intervaltraining deed. Dit zorgde voor een overbelasting en zo heb ik last gekregen van lopersknie.

De tweede keer heb ik het nog sneller opgelopen. Ik heb toen namelijk een nieuw paar schoenen getest die, achteraf gezien, niet genoeg ondersteuning bood. Ik heb toen niet rustig aangedaan, maar gewoon een intervaltraining afgewerkt. Dat was niet slim en uiteindelijk begon ik toen klachten te krijgen.

Inmiddels heb ik zelf wel geleerd dat variatie belangrijk is, in type trainingen maar ook type schoenen. Daarnaast is het belangrijk om, als je iets nieuws doet, het de eerste paar keren rustig aan te doen.

lopersknie behandeling

Hoe herstel je van een lopersknie?

Als je last hebt van irritaties of pijntjes rondom je knie, dan zou je wel eens last kunnen hebben van een lopersknie. Wil je het zeker weten, dan kan je het beste even langsgaan bij je huisarts of fysiotherapeut.

Bij een lopersknie is het belangrijk om rust te nemen en je hardlooptrainingen aan te passen. Zo kan je het beste minder intensief en minder lang sporten. Ervaar je veel pijn tijdens het hardlopen, dan kan je beter een andere sport doen. Denk aan fietsen of wandelen, als dat pijnvrij kan dan is dat goed. Rust is goed, maar pijnvrije beweging is ook belangrijk.

Naast rust en aanpassing in je trainingen is het vaak ook goed om oefeningen te doen. Squats en/of lunges zijn goede oefeningen die helpen om je spieren te versterken. Vaak is dit nodig bij een lopersknie. Wil je goed advies over welke oefeningen je het beste kan doen, neem dan contact op met een (sport)fysiotherapeut.

Als je merkt dat de pijnklachten zijn afgenomen dan kan je weer langzaam gaan opbouwen. Hierbij is het belangrijk dat het pijnvrij blijft.

Hulp nodig bij het herstel?

Er zijn een aantal producten die je kunnen helpen bij het herstel. Producten die je knie extra kunnen ondersteunen tijdens je blessure. Hierbij kun je denken aan een kniebrace, sporttape en een compressiebroek. Wat sporttape betreft is het wel belangrijk dat je weet hoe je dit gebruikt.

De compressiebroek van cw-x, die hieronder te zien is, biedt de juiste ondersteuning voor je knieƫn en is erg goed te gebruiken bij blessures als een lopersknie.

Hoe voorkom je een lopersknie?

Een lopersknie wil je natuurlijk het liefst voorkomen. Er zijn een aantal dingen die je kan doen om de kans te verkleinen dat je een lopersknie oploopt:

  • Het advies is om altijd een goede warming up en cooling down te doen.
  • Het rustig opbouwen van nieuwe activiteiten is belangrijk. Loop je altijd op vlakke paden en ga je een keer de heuvels opzoeken in het bos. Doe dit dan rustig aan zodat je niks overbelast.
  • Gerichte krachttraining van de beenspieren voorkomt een disbalans in kracht tussen je beide benen. Dit kan preventief werken.

We zijn nu aan het einde gekomen van dit artikel. Hopelijk heb je een goed beeld gekregen van hoe een lopersknie kan ontstaan en wat je er aan kan doen om er van te herstellen. Heb je nog vragen of opmerkingen na het lezen van dit artikel, laat dan gerust een reactie achter hieronder.

Belangrijk: wij geven geen medisch advies. Heb je ergens twijfels over of gezondheidsklachten, dan adviseren we je te allen tijde contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.

Plaats een reactie