Als je als hardloper sneller wilt worden dan moet je op een bepaalde manier trainen. Het is wel handig om te weten of de manier van trainen de juiste is. Je kunt je VO2max als maatstaaf gebruiken om te kijken of je beter wordt.
Iets wat je ook kan doen, om te kijken of je trainingen effectief zijn, is het uitvoeren van een lactaatdrempel test. Waarschijnlijk heb je wel eens van een lactaatdrempel test gehoord. Weet je niet wat het inhoud? Geen probleem, in deze blog zullen we uitleggen wat de lactaatdrempel is en hoe je het kan meten.
Wat is de lactaatdrempel?
De lactaatdrempel test is een waardevolle meting die je kan uitvoeren om je uithoudingsvermogen te bepalen. De lactaatdrempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Tijdens het sporten bouw je lactaat, ook wel melkzuur genoemd, op in je bloed. Het punt waarop het melkzuur in je bloed zich sneller opbouwt dan dat het afgevoerd kan worden is het omslagpunt, oftewel je lactaatdrempel.
Een bepaalde hoeveelheid melkzuur in je bloedstroom is normaal. Je lactaatdrempel of omslagpunt zal bereikt worden als je voor langere tijd op een hoog tempo met een hoge hartslag loopt. Bij ervaren hardlopers ligt het omslagpunt op 90% van de maximale hartslag. Te lang boven je omslagpunt zal er voor zorgen dat je terugzakt in tempo. Terugzakken in tempo is niet het enige gevolg. Een snellere ademhaling, misselijkheid, buikpijn of brandende spieren zijn ook gevolgen van te veel lactaat in je bloed.
Hoe meet je de lactaatdrempel?
Als je wilt weten wat je lactaatdrempel is dan kan je een sportmedische keuring laten doen. Tijdens een sportmedische keuring wordt er verder gekeken dan alleen je lactaatdrempel, zo kan je onder andere ook je échte VO2max laten meten en je vetpercentage. Een sportmedische keuring kost nogal wat geld en moet je laten doen bij een instelling. Wil je je exacte drempel weten? Kies dan voor een sportmedische keuring.
Gelukkig is er een manier waarop je het zelf kan doen en je een indicatie kan krijgen van je omslagpunt. Als je zelf een test wilt doen heb je een compatibel Garmin sporthorloge nodig. Naast het juiste sporthorloge heb je een borstband nodig die je hartslag kan meten. Als je een juist Garmin sporthorloge hebt en een hartslagband dan kan je een lactaatdrempel test uitvoeren.
Een lactaatdrempel test duurt zo’n 20 – 30 minuten. Als je de test start dan moet je eerst even warmlopen voordat je de test start. Zodra je warm bent kan je van start gaan. Het is de bedoeling dat je in bepaalde hartslagzones loopt en dat 4 minuten volhoudt. Uiteindelijk kun je ervan uitgaan dat je zo’n 4 tot 6 keer 4 minuten loopt in verschillende zones tot dat je drempel wordt gedetecteerd.
Je omslagpunt kan ook gedetecteerd worden zonder het doen van de lactaatdrempel test zelf. Als je namelijk een zware hardlooptraining doet waarbij je hoog in je hartslag zit dan kan je Garmin sporthorloge ook de drempel detecteren. Wel moet je dan je hartslagband omhebben.
Ik weet mijn lactaatdrempel, wat nu?
Als je weet wat je lactaatdrempel is kan je inschatten wat voor tijd je kan lopen op bijvoorbeeld een 10 kilometer of halve marathon. Als je een goed getrainde hardloper bent kun je ervan uitgaan dat je de inspanning die je moet leveren rond je omslagpunt zo’n 20 tot 60 minuten volhoud kan houden. Vaak ligt het tempo zo’n 5 tot 10 seconden boven het racetempo van de 10 km.
De lactaatdrempel verhogen, kan dat?
Het is mogelijk om je lactaatdrempel te verhogen en het is daarbij belangrijk om regelmatige hardlooptrainingen te plannen met een gemiddelde inspanning of hardloopsessies met intervallen van langer dan 180 seconden. Dit soort hardlooptrainingen hebben een positieve impact op je aeroob metabolisme en produceren een aeroob trainingseffect. Dit houdt in dat het je drempel op de lange termijn zal verhogen. Als je een sporthorloge hebt van Garmin dan is dit allemaal makkelijk te meten en bij te houden in de Garmin Connect app voor op je telefoon.
Lactaatdrempel test doen
Zoals hierboven benoemd heb je een Garmin sporthorloge en een hartslagband nodig om een lactaatdrempel test uit te voeren. Wil je meer weten over bepaalde sporthorloges, waar onder Garmin, dan kan je onze blog hierover lezen.
Hieronder hebben we een aantal Garmin sporthorloges en hartslagbanden weergegeven die het samen mogelijk maken om een lactaatdrempel test te doen.
We zijn aan het einde van het artikel gekomen. Hopelijk weet je nu wat meer over wat de lactaatdrempel is, hoe je het kan meten en verbeteren. Heb je nog vragen naar aanleiding van deze blog, dan horen wat dat graag in de reacties.