Je hebt vast wel eens van hartslagzones gehoord als hardloper. Maar wat betekenen ze nu eigenlijk en hoe bepaal je je hartslagzones? Als je voor een bepaald doel aan het trainen bent dan is het van belang dat je je hartslag controleert en in de juiste zone zit. Als je eenmaal weet wat je hartslagzones zijn dan kan je er optimaal gebruik van kan maken dan zal je gaan merken dat je beter gaat hardlopen.
In deze blog zullen wij de verschillende hartslagzones uitleggen en geven we je wat advies over hoe je je hartslagzones kan berekenen. Wil je meer hierover weten? Lees dan snel verder.
Wat zijn hartslagzones?
Ieder individu heeft andere hartslagzones. Ze zijn per persoon verschillend en ze moeten daarom ook per persoon bepaald worden. In totaal zijn er vijf hartslagzones en deze zones bevinden zich tussen 50% en 100% van je maximale hartslag (HR max).
Wil je trainen op basis van hartslag dan kan je dit het meest gericht doen met een borstband, maar een sporthorloge is ook een goede optie. Let er wel op dat die iets minder nauwkeurig is dan een borstband.
Hartslagzone 1 – (zeer licht)
Hartslagzone 1 ligt tussen 50% en 60% van je maximale hartslag. Hardlopen in deze hartslagzone zou makkelijk moeten gaan en is effectief voor een warming-up en cooling-down. Daarnaast zorgt hardlopen in deze zone voor een minimale vetverbranding en is hardlopen in deze zone goed voor je herstel na intensieve trainingen.
De minimale vetverbranding die ontstaat door het hardlopen in deze zone wordt ook wel aerobe inspanning genoemd.
Hartslagzone 2 – (licht)
Hartslagzone 2 ligt tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Hardlopen in deze zone verbetert je algemene uithoudingsvermogen en daarnaast is het ideaal voor vetverbranding. Hardlopen in deze zone zou goed aan moeten voelen. Het gaat nog steeds wel makkelijk, maar je moet wel werken. Het moet nog steeds mogelijk zijn om een gesprek te voeren in deze zone, al zal je merken dat je wat kortademiger wordt.
Hartslagzone 3 – (matig)
Hartslagzone 3 ligt tussen de 70% en 80% van je maximale hartslag. Hardlopen in deze zone verbetert je aerobe conditie. In deze zone zal je merken dat het moeilijker wordt om het gesprek nog gaande te houden, omdat je een stuk meer moet werken. Zone 3 zou moeten aanvoelen als een constante hoge hartslag die wel nog beheersbaar is. Als je voor een bepaald doel aan het trainen bent, bijvoorbeeld een hardloopwedstrijd, dan is trainen in zone 3 zeer effectief.
Hartslagzone 4 – (zwaar)
Hartslagzone 4 ligt tussen de 80% en 90% van je maximale hartslag. Hardlopen in zone 4 vraagt een zware inspanning van je. Een gesprek voeren zal niet meer gaan aangezien het ademen moeizamer wordt en lastiger te controleren is. Trainen in deze zone verbetert je uithoudingsvermogen qua snelheid en vanaf deze zone begin je meer melkzuur te produceren en zal je langzaam verzuurde benen gaan krijgen.
Door vaker in deze zone te trainen kan je beter met melkzuur omgaan en je lactaatdrempel vergroten. Een intervaltraining is een goed voorbeeld van een training in hartslagzone 4. Bij een intervaltraining wissel je snelle tempo’s (zone 4) af met pauzes (zone 1). Overigens is het verstandig om de dag na een zware intervaltraining rust te nemen of een herstelduurloop in zone 1.
Hartslagzone 5 – (erg zwaar)
Hartslagzone 5 ligt tussen de 90% en 100% van je maximale hartslag. Het gaat om een erg zware inspanning. Als recreatief hardloper is het niet verstandig om in deze zone te trainen en daarnaast zal het misschien niet eens mogelijk zijn. In deze zone begint het melkzuur zich snel op te hopen wat betekent dat je niet lang in deze zone kan blijven hardlopen. Trainen in zone 5 voelt uitputtend en het is verstandig om goed rust te nemen na een zone 5 training. Getrainde hardlopers die trainen vaak in deze zone door middel van korte intervallen net voor een hardloop wedstrijd.
Hoe bepaal je je hartslagzones en HR max?
Als je wilt gaan trainen op hartslag dan is het wel fijn als je weet wat je hartslagzones zijn. Om deze te bepalen moet je wel weten wat je maximale hartslag is, maar hoe komt je daar achter?
Er zijn een aantal manieren om achter je maximale hartslag (HR max) te komen. Hieronder zullen we ze kort toelichten.
Sportmedische keuring
Als je je hartslagzones wilt weten zal je eerst je maximale hartslag moeten weten. De meest nauwkeurige manier om hier achter te komen is om een sportmedische keuring te laten doen.
Een sportmedische keuring kan je bij een ziekenhuis of sportmedisch centrum laten doen. Dit wordt gedaan onder toeziend oog van een sportarts, cardioloog of bewegingsfysioloog. Tijdens zo’n test kan je meer laten meten dan alleen je maximale hartslag. Zo kan je ook, onder andere, je VO2max en lactaatdrempel laten meten.
Voor getrainde hardlopers zoals topsporters is zoiets erg interessant. Als topsporter wil je namelijk precies weten wat je waardes zijn. Als je geen topsporter bent kan je dit natuurlijk nog steeds laten doen, maar er zijn ook andere methodes.
Berekenen van je hartslag middels formule
Er is een formule waarmee je je maximale hartslag kan berekenen. Onderzoek heeft wel aangetoond dat de uitkomst niet voor iedereen nauwkeurig is. Het gaat dus meer om een schatting, maar je kan het wel als uitgangspunt aanhouden.
Afhankelijk van hoe getraind je bent zal het wel of niet nauwkeurig zijn. De formule is vrij simpel, namelijk 220 minus je leeftijd. De uitkomst hiervan kan je dus gebruiken als uitgangspunt en aan de hand daarvan kan je je hartslagzones berekenen.
Bepaal je hartslag tijdens een hardlooptraining
In plaats van een formule of sportmedische keuring kan je natuurlijk zelf gewoon gaan hardlopen en kijken tot hoe hoog je je hartslag kan krijgen. Voor zo’n type training heb je wel een sporthorloge en/of hartslagmeter nodig. Een sporthorloge kan je helpen om je hartslag af te lezen. Wil je je hartslag nog net iets nauwkeuriger hebben, neem dan een sporthorloge én hartslagband mee.
Wil je je maximale hartslag bepalen middels een hardlooptraining dan kan je dat het beste doen door een goede duurlooptraining uit te voeren. Hoe ziet zo’n duurlooptraining er dan uit?
- Start met een warming-up. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om bij iedere training even rustig op te starten. Start daarom met een warming-up van zo’n 10 minuten. Dit doe je op laag tempo.
- Na de warming-up beginnen we met een goede duurloop. Het juiste duurlooptempo is in dit geval een tempo waar je zeker van bent dat je het 20 minuten kan volhouden.
- De laatste 5 minuten van de 20 is het belangrijk om het tempo iets op te hogen. Het moet nog geen zware inspanning zijn, maar voor je gevoel is het wel al pittig.
- De laatste 1 minuut van de 20 begin je nogmaals met het ophogen van het tempo. Deze laatste minuut is het belangrijk om alles te geven. Je zou nu een tempo moeten lopen waarbij je kortademig wordt en het lastiger is om je ademhaling te controleren.
- Nadat de 20 minuten zijn afgelopen ben je klaar. Wacht zo’n 15 secondes en kijk wat je sporthorloge op dat moment aan geeft wat de hartslag is. Dit kan je dan hanteren als je maximale hartslag (HR max).
Zorg dat je even goed bijkomt en ga dan nog 10 minuten uitlopen als cooling-down. Dit is erg belangrijk om blessures te voorkomen.
Wil je zelf je hartslag bepalen tijdens het hardlopen?
Lijkt het je wat om tijdens een hardlooptraining zelf je hartslag te bepalen maar heb je de middelen nog niet? We hebben eerder een aantal blogs geschreven over de beste hardloophorloges, de beste sporthorloges en de beste hartslagmeters. Neem zeker eens een kijkje als je ons advies wilt weten.
Hieronder hebben we in ieder geval een aantal producten op een rijtje gezet die wij aanbevelen.
We zijn aan het einde gekomen van dit artikel. We hopen dat we je voldoende hebben kunnen informeren over hartslagzones en hoe je deze zelf kan bepalen. Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben na het lezen van dit artikel, dan lezen we die graag terug in de reacties.