Een foam roller is dé uitvinding om voor het hardlopen je spieren op te warmen of om een beheerste cooling down mee te doen. De foam roller draagt bij aan het verbeteren van je hardloopprestaties en het verminderen van blessures. Wanneer je een bepaalde irritatieplek hebt kan een foam roller zelfs bijdragen aan het herstel. Belangrijk is dat je een foam roller hebt die past bij je lichaam en het doel waar je deze voor gebruikt.
Genoeg redenen dus om de foam roller een kans te geven! Lees snel verder over hoe je een foam roller gebruikt en welke foam roller de beste is om jouw doel te bereiken.
Wat is een foam roller?
Je ziet ze steeds meer, foam rollers. Bij de sportschool, fysiotherapeut, bootcamps en steeds meer bij mensen thuis. Een foam roller is een soort koker/rol die gemaakt is van schuimachtig materiaal. De structuur kan zowel glad, geribbeld of geblokt zijn. Welke maat en structuur foam roller je moet hebben is afhankelijk van de spieren die je wilt trainen en de oefeningen die je wilt doen.
Een foam roller biedt een soort sport massage die je gemakkelijk zelf kunt uitvoeren voor of na een work-out. Hierdoor verbeter je de doorbloeding en flexibiliteit van de spieren waar je de foam roller op gebruikt. De techniek die je toepast met foam rollen is om spieren en bindweefsel te ontspannen. Dit doe je door met de foam roller over spieren heen en weer te rollen. Specifiek om spierknopen of triggerpoints op te laten lossen. Je bepaalt zelf de druk die je op de spieren zet, doordat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Voordelen van een foam roller?
Een foam roller kan een aantal voordelen bieden voor hardlopers afhankelijk van wanneer of waar je deze gebruikt. Een foam roller kan gebruikt worden voor de rug, kuiten, hamstrings en andere spiergroepen. Een foam roller kan zorgen voor:
- Minder spierpijn en sneller herstel.
- Kans op blessures verkleinen.
- Verbeteren hardloopprestaties door opwarming van het spieren en soepel maken van de lichaam.
Wanneer en hoe gebruik foam roller?
Er zijn vier aanbevolen momenten wanneer je een foam roller erbij kunt pakken. Bij warming up, cooling down, bij massage van stijve spieren of bij bepaalde oefeningen. Hieronder lichten we ze verder toe.
Gebruik foam roller voor de training / warming-up
Met een foam roller kun je je spieren opwarmen en je lichaam soepeler maken voorafgaand aan je training. Door dit te doen loop je soepeler en vergroot je je hardloopprestatie. Door een foam roller te gebruiken verminder je de kans op blessures.
Gebruik foam roller na de training / cooling down
Tijdens een goede hardlooptraining belast je je spieren en vraag je veel van je lichaam. In een cooling down zorg je ervoor dat je spieren herstellen. Door een foam roller te gebruiken stimuleer je de bloedcirculatie, wat zorgt voor meer zuurstof in de spieren. Dit zorgt voor een sneller herstel en het voorkomen van blessures.
Gebruik foam roller masseren van stijve spieren
Het kan zijn dat je een bepaalde spier overbelast hebt en dit een probleemgebied wordt. Bij een overbelaste spier voel je spierknopen, ook wel trigger points genoemd. Dit is het samentrekken van een klein deel van de spier. Met een foam roller kun je spierspanning van een bepaalde spier waar je last van hebt verminderen. Een spierknoop of trigger point kan verminderen of verdwijnen door met de foam roller druk uit te oefenen op het punt.
De spierknoop kun je vinden door langzaam met de foam roller over je lichaam te rollen tot je een gevoelige plek vind. Focus hierop door hierover heen en weer te rollen totdat je voelt dat je spier ontspant.
Trainingsoefeningen met foam roller
Bepaalde oefeningen die goed te doen zijn met een foamroller zijn mobiliteitsverbeteringen, grondoefeningen en stabiliteitstrainingen.
Kuit foam roller oefeningen
Volg de onderstaande 3 stappen uit om de spieren in je kuit te masseren met je foam roller.
- Plaats de foam roller onder je kuit en steun op je armen om je heup en billen omhoog te krijgen zodat je steunt op je kuit en handen.
- Rol nu rustig de foam roller van je enkel tot net onder je knie en terug.
- Doe dit zo’n 1 minuut per kuit.
Achterkant bovenbeen foam roller oefeningen
Volg de onderstaande 3 stappen uit om de spieren in je bovenbeen te masseren met je foam roller.
- Draai je lichaam op zijn zij en plaats je foam roller onder je heup. Voor balans kun je je bovenste hand voor je op de grond houden.
- Rol rustig de foam roller van net onder je heup tot net boven je knie.
- Doe dit zo’n 1 minuut per bovenbeen.
Bilspier foam roller oefeningen
Volg de onderstaande 3 stappen uit om de spieren in je billen te masseren met je foam roller.
- Ga met een kant van je bil op de foam roller zitten en zet je voeten voor je op de vloer. Sla je ene been over je andere been.
- Rol rustig de foam roller van je heup naar je bil en draai hierbij rond om spierknopen of andere gevoelige plekken te vinden.
- Doe dit zo’n 1 minuut per kant.
Hamstrings foam roller oefeningen
- Ga op de foam roller zitten met beide billen en strek je benen voor je uit. Plaats je handen achter je op de grond.
- Rol rustig de foam roller van je knieën tot je billen.
- Doe dit zo’n 2 minuten.
Binnenkant bovenbeen foam roller oefeningen
- Ga op je buik liggen met de foam roller onder de binnenkant van je dijbeen. Zorg dat je dijbeen gedraaid en gebogen aan de zijkant van je lichaam ligt. Steun op je ellebogen.
- Rol rustig de foam roller van je knie tot aan je heup aan de binnenkant van je dijbeen heen en weer.
- Doe dit zo’n 1 minuut per been.
Quadriceps foam roller oefeningen
- Ga op je buik liggen met de foam roller onder je bovenbenen. Steun op je ellebogen.
- Rol rustig de foam roller van onderaan je heup tot bovenaan je knie.
- Doe dit zo’n 1 minuut per been.
Verschillende soorten foam rollers
Kortere foam rollers <50 cm
Er zijn foam rollers van 15 cm, 30 cm of 50 cm. Een kleine foam roller is ideaal voor beenspier trainingen.
- Makkelijk mee te nemen.
- Je kunt niet twee benen tegelijkertijd doen.
Langere foam rollers > 50 cm
Er zijn ook foam rollers van tot wel 100 cm lang. Dit is ideaal voor core en torso gerelateerde training. Met een langere foam roller zou je twee benen tegelijkertijd kunnen beoefenen of de hele breedte van de rug.
- Makkelijk in gebruik bij trainen van de rug of beide benen.
- Beetje ‘lomp’ trainingsmiddel en lastig mee te nemen.
Zachte foam rollers
Zachte foam rollers klinken een stuk aangenamer in gebruikt en hoog in comfort voor gebruik. Echter werkt het hierdoor ook minder goed als je een specifieke plek of spiergroep wil behandelen met je foam roller.
- Aan te raden voor beginners.
- Minder pijnlijk voor je spieren.
- Minder duurzaam – zachte foam rollers zullen minder lang meegaan, doordat ze eerder indeuken.
Harde foam rollers
Harde foam rollers zijn directer op de spieren en pijnlijker vergeleken met zachte foamrollers. Harde foamrollers zijn vooral aan te raden rondom het gebied van de nek en onderrug.
- Duurzaam – gaat langer mee dan zachte foam rollers.
- Directer op de spieren en hierdoor effectiever bij hardnekkige klachten.
- Kan als pijnlijk worden ervaren.
Beste foam roller voor af en toe / beginnende hardlopers
Ben je nieuw met het gebruik van de foam roller en vind je comfort belangrijk raden we een van onderstaande foam rollers aan. Deze zijn zachter in vergelijking met andere foam rollers. Onder beginner vallen degene die van plan zijn één keer per week de foam roller te gebruiken. Afhankelijk van je voorkeur qua wat je praktisch vindt kun je kiezen tussen eentje van 30 of 90 cm.
Zie hieronder onze aanbevelingen.
Voor een goede foam roller voor een lagere prijs kun je het beste kijken in de webshop van Decathlon.
Beste foam roller normale hardlopers
Ben je van plan om twee keer per week de foam roller te gebruiken ga dan voor een medium model. Deze is iets minder comfortabel, maar wel effectiever voor het doel waar je deze voor gebruikt.
Zie hieronder onze aanbevelingen.
Beste foam roller voor actieve hardlopers
Ben je van plan drie tot vier keer per week de foam roller te gebruiken en ben je een actieve hardloper? Dan raden we een foam roller aan met verschillende patronen en vlakken. Een foam roller met veel variatie in oppervlakte zorgt voor een gerichtere massage van de spieren. Eventuele spierknopen of pijntjes kun je met deze foam rollers makkelijk wegwerken.
Zie hieronder onze aanbevelingen.
Ben je op zoek naar een foam roller tegen een lagere prijs? Neem dan eens een kijkje in de webshop van Decathlon.
Beste foam roller voor pro’s / topsporters
Ben je van plan minimaal vijf keer per week de foam roller te gebruiken raden we een stevige foam roller aan. Voor echte pro’s is het aan te raden de foam roller ook te gebruiken voorafgaand aan een work out om overbelasting van de spieren tegen te gaan.
Zie hieronder onze aanbevelingen.
We zijn aan het einde gekomen van dit artikel. We hopen dat je een beetje een idee hebt gekregen van de voordelen van een foam roller en waar je op moet letten bij de aanschaf. Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben na het lezen van dit artikel, dan horen we dit graag in de reacties.