Je herkent het vast wel, een steek in je zij of het horen klotsen van drinken in je maag. Erg vervelend en iets waar je liever geen last van hebt tijdens je hardlooptraining. Het tegenovergestelde effect kan zijn dat je niet genoeg energie hebt om optimaal te kunnen presteren of honger krijgt tijdens het hardlopen.
Ieder lichaam is anders en iedereen heeft andere behoefte aan voeding. Er is dus geen one-size-fits-all oplossing. Sommige mensen presteren het beste na een bord pasta voor een training, terwijl andere liever op nuchtere maag gaan. Toch zijn er een paar algemene tips die je toe kan passen om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
Veel leesplezier en als er vragen zijn dan zien we die graag terug in de reacties onderaan de pagina.
Wanneer eten voor het hardlopen?
Houd zo’n 2 uur tussen je laatste maaltijd en je hardloopsessie om je lichaam de kans te geven het voedsel goed te kunnen verteren. Daarnaast raden we aan geen al te grote maaltijd te eten voor het hardlopen.
Wat moet je eten voor het hardlopen?
Wat je het beste kunt eten voor het hardlopen hangt af van de type training die je gaat doen. Hieronder lichten we onze adviezen toe voor een duurloop, interval sessie en wedstrijd of marathon.
Wat moet je eten voor een duurloop?
Als je een duurloop gaat doen van een halfuur dan hoef je over het algemeen niks extra’s te eten. Ga je langer dan één uur hardlopen dan is het wel slim om te zorgen dat je energievoorraad op peil is.
Bij een duurloop van meer dan één uur wordt aangeraden om snelle koolhydraten te eten voor het hardlopen, oftewel geraffineerde graanproducten. Hieronder vallen onder andere witbrood en witte pasta. Deze producten zijn mild voor de darmen en voorkomen darmklachten tijdens het hardlopen.
De beste voeding om voor een duurloop te eten:
- Havermout
- Banaan
- Wit brood
Wat moet je niet eten voor een duurloop?
Over het algemeen zijn er ook bepaalde voedingsstoffen die je beter kunt laten staan voor het hardlopen. Hieronder vallen:
- Voedingsmiddelen of producten die darmklachten kunnen veroorzaken, zoals vezelrijke producten. Hieronder vallen peulvruchten, rauwe groenten en volkoren granen;
- Voedingsmiddelen of producten die veel vet en eiwitten bevatten, deze verteren namelijk relatief langzaam. Hieronder vallen bijvoorbeeld volle melkproducten en kaas, vet vlees zalm, tonijn en kip.
Energievoorraad op peil houden tijdens duurloop
Als je een langere duurloop rent, raakt de energievoorraad op in je spieren. Om optimaal te presteren wil je dit graag op peil houden. Dit doe je door koolhydraatrijk voedsel (snelle koolhydraten) te eten. Wacht je te lang en raakt de energievoorraad op, dan kan dit snel tot prestatievermindering leiden. Echter is het niet ideaal om tijdens het hardlopen een boterham of banaan mee te nemen. Een gelletje, energiereep of sportdrank heeft hetzelfde effect en is prettiger tijdens de hardlooptraining.
Wat moet je eten voor een interval training?
Afhankelijk van de duur van je interval training en de intensiviteit kun je dezelfde regels volgen als de voedingstip van een duurloop. Wanneer je een lange intervaltraining gepland hebt staan en van plan bent spieren flink aan het werk te zetten is het goed om wat eiwitten aan je maaltijd toe te voegen. Je zou bijvoorbeeld een witte boterham met pindakaas, havermout met noten of een banaan met amandelpasta kunnen eten.
Wanneer je verwacht binnen 30 minuten terug te zijn is een banaan of sportreep een goede pre-workout snack.
Wat moet je eten voor een wedstrijd?
Als je een wedstrijd gaat lopen dan hangt het af van de afstand wat je het beste kunt eten. Wanneer je bijvoorbeeld 5 km rent, is je energiebehoefte beperkt en is het aan te raden om 2 uur van tevoren een boterham te eten en verder niks.
Wanneer je 10 km, een halve marathon of zelfs een hele marathon loopt raden we het aan om hetzelfde te eten als wat je zou doen voor een duurloop. Bij een halve of hele marathon is het aan te raden om een uur of half uur voor de start nog een sportsupplement te nemen. Sportvoedingsproducten zijn er om je energiebehoefte tijdens of voor het hardlopen aan te vullen. Welke sportsupplementen wij aanraden lees je in dit artikel.
Carbo-loading
Carbo-loading is het extra eten van koolhydraten voor een langere duurloop. Hierdoor zorg je dat je koolhydraat tank vol zit, zodat je langer door kan. De reserves die opgebouwd zijn, kan het lichaam later weer gebruiken tijdens je training. Voedingsmiddelen die hiervoor populair zijn, zijn pasta, rijst en brood. Vaak starten marathonlopers al een paar dagen voor de race met carbo-loading. Let er wel op dat wanneer je lichaam niet gewend is veel koolhydraten binnen te krijgen, je hier juist last van kan krijgen tijdens je wedstrijd. Probeer dus goed uit wat bij jou en je lichaam past.
De beste voeding voor het hardlopen
Voeding is een van de belangrijkste onderdelen om je hardloopprestaties te verbeteren. Een gezond voedingspatroon helpt je sneller en verder te kunnen hardlopen. Het draagt voor een groot deel bij aan het verbeteren van je hardloopprestaties. Ben je op zoek naar het complete plaatje qua beste voeding voor het hardlopen? Lees dan ons artikel over de beste voeding voor hardlopers. Let op dat dit onze tips zijn, voor persoonlijk voedingsadvies kun je het beste contact opnemen met een diëtist.
Wat moet je drinken voor het hardlopen?
Natuurlijk dien je elke dag zo’n 1,5 – 2 liter per dag te drinken. Vanuit de schijf van vijf worden water, koffie, thee en zuivel zoals melk en sojadrink aangeraden. Wanneer je gaat hardlopen is het extra van belang je vocht balans op pijl te houden. Je kunt er van uitgaan dat je zo’n 0,7 – 1 liter water dient te drinken per uur dat je aan het hardlopen bent. Mocht je voor een lange duurloop gaan is het aan te raden wat water of sportdrank mee te nemen. Water of sportdrank is het makkelijkst mee te nemen in een rugzak of hardloopriem.
Een recovery shake of proteïne shake is na een flinke duurloop ook een goed idee om je spieren te laten herstellen. Hierover kun je meer lezen in onze blog wat je moet eten na het hardlopen.
We zijn nu aan het einde gekomen van deze blog. We hopen dat we je voldoende hebben kunnen informeren over de beste voeding voor je hardlooptraining.
Mocht je zelf nog andere tips hebben met wat voor jou het beste werkt voor het hardlopen of heb je vragen over dit onderwerp? Laat gerust een reactie achter hieronder!