Om een goede energiebalans te houden, is het aan te raden om na een intensieve hardloopsessie iets te eten. Zoals in een van onze eerdere blogs beschreven, verbrand je veel calorieën met hardlopen. Wat je het beste kunt eten na het hardlopen? Dat lees je hier!
Veel leesplezier en als er vragen zijn dan zien we die graag terug in de reacties onderaan de pagina.
Wanneer eten na het hardlopen?
Het wordt aangeraden om binnen twee uur na het hardlopen iets te eten. Het beste kun je iets eten met veel eiwitten of koolhydraten. Eiwitten dragen bij aan het herstellen van je spieren. Koolhydraten zorgen dat de energievoorraad in je spieren weer op peil komt.
Eiwitten eten na het hardlopen
Zoals aangegeven hierboven zijn vooral eiwitten en koolhydraten van belang voor het hardlopen. Eiwitten zijn een belangrijk prestatie verhogend hulpmiddel voor hardlopers, het draagt bij aan je kracht en uithoudingsvermogen. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 1/5 uit eiwit, dit bevindt zich voornamelijk in onze spieren. Doordat je traint neemt je eiwitbehoefte toe. Hoe groot deze toename is hangt af van je persoonlijke eigenschappen, het soort training en je voedingspatroon. De eiwitten die je opneemt uit voedsel dragen gedeeltelijk bij aan de herstel van je spieren en het opbouwen van nieuwe spieren. Het voedingscentrum raadt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Als je veel aan hardlopen doet loopt deze hoeveelheid op naar 1,2/1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Producten die veel eiwitten bevatten
– Zalm (20 gram eiwit per 100 gram)
– Tonijn (23 gram per 100 gram)
– Kipfilet (30,5 gram eiwit per 100 gram)
– Rosbief (29 gram eiwit per 100 gram)
– Magere kwark (10,5 gram eiwit per 100 gram)
– Cottage Cheese (11 gram eiwit per 100 gram)
– Amandelen (21,6 gram per 100 gram)
– Pinda’s (26 gram per 100 gram)
– Pistachenoten (20 gram per 100 gram)
– Gekookte ei (12,4 gram per 100 gram)
– Linzen (17,5 gram eiwit per 100 gram)
– Kikkererwten (15 gram per 100 gram)
– Havermout (13 gram per 100 gram)
Koolhydraten eten na het hardlopen
Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk om te eten na het hardlopen. Koolhydraten zijn van groot belang om het lichaam energie te geven. Je lichaam kan simpelweg niet zonder. Vooral als je een stuk hardgelopen hebt is je energievoorraad flink gedaald. Te weinig koolhydraten kan leiden tot vermoeidheid, concentratie problemen, verlies van spiermassa en blessures. Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in verschillende soorten:
- Enkelvoudig of meervoudig. Dit betreft het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Fructose (vruchtensuiker) bestaat bijvoorbeeld uit 1 suikermolecuul en lactose (melksuiker) uit meerdere suikermoleculen.
- Verteerbaar of onverteerbaar. Verteerbare koolhydraten zijn makkelijk voor het lichaam om op te nemen en om te zetten in energiebron. Niet -verteerbare koolhydraten kan het lichaam niet opnemen. Dit zijn voedingsvezels en zijn erg van belang voor onze darmen.
Probeer na afloop van een training per half uur van je training zo’n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten op te nemen.
Producten die veel koolhydraten bevatten
– graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta
– zilvervliesrijst
– fruit, zoals bananen
– peulvruchten
– muesli
– zoete aardappelen
Eiwit shake of proteïne shake na het hardlopen
Om je spieren optimaal je laten herstellen kun je een eiwit shake of proteïne shake nemen na een duurloop. Hiermee voor zie je je spieren van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten. Dit helpt je lichaam bij het herstellen en opbouwen van spieren. Aangeraden wordt om binnen een halfuur na hardlopen een eiwit shake te drinken voor optimaal resultaat. Er zijn verschillende soort eiwit shakes waar een onderscheid tussen gemaakt kan worden.
Whey eiwit shake
Whey is de meeste bekende soort van eiwit shakes. Het is gemaakt van melk. Whey-eiwit is namelijk een bijproduct van melk dat vrijkomt wanneer er kaas van wordt gemaakt. Een van de redenen dat deze soort zo populair is, omdat het snel wordt opgenomen door je lichaam.
Whey-Isolaat eiwit shake
Wanneer je whey langer zuivert ontstaat er een nog puurdere vorm. Dit wordt Whey-isolaat genoemd. Doordat het puurder is en er meer melk voor nodig is om te maken is dit soort duurder dan de whey eiwit shake. Daar tegenover bestaat whey isolaat voor meer dan 85 procent uit eiwit. Hierdoor bevat het ook minder koolhydraten, vetten en vezels.
Beste whey / whey isolaat eiwit shake
Caseïne eiwit shake
Caseïne wordt ook uit koemelk gehaald. In tegenstelling tot whey verteert caseïne langzamer. Hierdoor heb je minder hoge eiwitwaarden aanwezig in het lichaam, maar blijven ze wel gedurende langere periode hoger. Daarnaast helpt het wanneer je ze inneemt voor het slapen, zodat je lichaam extra kan herstellen tijdens de nacht.
Beste caseïne eiwit shake
Plantaardige proteïne shake
Plantaardige proteine is erg opkomend, vooral het merk Orangefit en pea protein zijn populair. Pea protein oftewel erwten eiwitshake is gemaakt van erwten. Dit product is zeer populair onder mensen die graag plantaardig eten of mensen die graag afwisselen. De opnamesnelheid ligt tussen die van whey en caseïne in.
Beste plantaardige proteïne shake
Kortom, wil je gaan knallen tijdens een duurloop is whey of whey-isolaat aan te raden, wil je dat je lichaam extra herstelt tijdens de nacht is caseïne aan te raden of wil je graag een plantaardige variant is pea protein aan te raden!
Wat eten na het hardlopen – recepten
Op basis van de bovengenoemde producten zijn er eindeloos veel opties. Van belang is dat je varieert in deze producten, zodat je verschillende voedingsstoffen tot je krijgt. Zie hieronder twee van onze favorieten:
Magere kwark met fruit en noten:
Ingrediënten:
– 150 gram magere kwark
– handje hazelnoten en amandelen
– één banaan
– één kleine appel
Bereiding:
– Schep de kwark vanuit de verpakking in een kom
– Pel de banaan en schil de appel in stukjes. Door de schil op de appel te laten pak je de extra vezels mee die in de schil zitten. Voeg dit toe aan de kwark.
– Voeg de noten toe en voila je after-workout snack is klaar!
Omelet met groenten en brood
Ingrediënten:
– 3 volkoren boterhammen
– Aantal groentes, zoals bijvoorbeeld tomaat, prei, ui, paprika
– 2 eieren
– 2 eetlepels melk
Bereiding:
– Maak de groenten goed schoon. Snipper de ui, snijd de tomaat en paprika in blokjes en prei in ringen.
– Bak de prei en ui in een koekenpan, voeg na 2 minuten de tomaat en paprika toe.
– Klop de eieren los, voeg de melk en wat peper en zout toe.
– Schenk de eieren over de groenten heen en laat het gaar worden.
– Eet de omelet op het brood.
Wat eten tijdens het hardlopen?
Als je een langere duurloop rent, raakt de energievoorraad op in je spieren. Om optimaal te presteren wil je dit graag op peil houden. Dit doe je door koolhydraatrijk voedsel te eten. Wacht je te lang en raakt de energievoorraad uitgeput, dan kan dit snel tot prestatie verminder lijden. Echter is het niet ideaal om tijdens het hardlopen een boterham of banaan mee te nemen. Een gelletje of sportdrank heeft hetzelfde effect en is prettiger tijdens je training.
Als je een gelletje gebruikt tijdens het hardlopen dan moet je deze preventief gebruiken. Dit betekent dat je deze inneemt voordat je last krijgt van je spieren of merkt dat je minder energie hebt, dan is het namelijk te laat. Stel je gaat een halve marathon lopen, dan is het dus verstandig om halverwege een gelletje in te nemen. Wil je hier meer over weten, lees dat ons artikel over de beste voeding voor hardlopers.
We zijn nu aan het einde gekomen van dit artikel. We hopen dat je nu een goed beeld hebt van wat je het beste na het hardlopen kunt eten en dat je wat aan deze blog gehad hebt. Zo niet, dan horen we dat graag in de reacties hieronder. Ook als je iets aan dit artikel gehad hebt, horen we dat graag.