Op zoek naar de beste voeding voor het hardlopen? Voeding is een van de belangrijkste onderdelen om jouw hardloopprestaties te verbeteren. Een gezond voedingspatroon helpt jou sneller en verder te kunnen hardlopen. Het draagt voor een groot deel bij aan het verbeteren van je hardloopprestaties. Fanatieke hardlopers hebben op trainingsdagen naast basisvoeding ook behoefte aan extra energie, eiwitten en koolhydraten.
Wil je weten wat de beste voeding voor het hardlopen is? Lees dan snel verder!
Beste voeding voor het hardlopen
Er zijn verschillende soorten voeding om je prestaties met hardlopen te verbeteren. Naast een gezonde basis kun je door middel van sportdrank, sportrepen of energiegels je energieniveau weer op pijl krijgen tijdens of na je training.
Als je een langere duurloop rent, raakt de energievoorraad op in je spieren. Om optimaal te presteren wil je dit graag op peil houden. Dit doe je door koolhydraatrijk voedsel te eten. Wacht je te lang en raakt de energievoorraad uitgeput, dan kan dit snel tot prestatievermindering lijden. Echter is het niet ideaal om tijdens het hardlopen een boterham of banaan mee te nemen. Een gelletje, energiereep of sportdrank heeft hetzelfde effect en is prettiger tijdens de hardlooptraining.
Hieronder hebben we de beste voedingsproducten voor je op een rijtje gezet.
Beste sportdrank voor tijdens of na het hardlopen
Een goede manier om makkelijk extra koolhydraten binnen te krijgen tijdens het hardlopen is via een sportdrank. Er zijn natuurlijk de bekende sportdranken zoals AA, Extran en Aquarius. Deze sportdranken bevatten wel erg veel suikers dus zijn niet altijd geschikt. De beste sportdranken kun je makkelijk zelf maken door poeder, die je kan bestellen, te mixen met water. Bij sportdrank kun je onderscheid maken tussen hypertone, hypotone of isotone.
- Hypertone sportdranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Veel frisdrank valt hieronder, deze leveren een grote hoeveelheid koolhydraten. Deze dranken zijn niet aan te raden tijdens het hardlopen.
- Hypotone sportdranken bevatten minder 4 gram koolhydraten per 100 ml. Het gaat om dranken die weinig bouwstoffen leveren. Deze dranken zijn aan te raden bij een hardloopsessie onder de 1,5 uur.
- Isotone sportdranken bevatten tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml. Deze dranken zitten tussen hypertone en hypotone sportdranken in. Deze dranken zijn aan te raden bij een hardloopsessie langer dan 1,5 uur.
Beste sportdranken
Om de sportdrank handig mee te kunnen nemen is een hardloopriem met draagfles aan te raden. Lees hiervoor ons artikel over de beste runningbelts.
Beste sportrepen voor tijdens of na het hardlopen
Sportrepen zijn populair om extra koolhydraten binnen te krijgen tijdens of na een hardlooptraining. Sportrepen bevatten vaak voedingsstoffen die je energie geven en je lichaam helpen om snel te herstellen. Ga je liever voor vloeibare voeding is een gelletje aan te raden.
Beste sportrepen
Beste energiegels voor tijdens het hardlopen
Als je een gelletje gebruikt tijdens het hardlopen dan moet je deze preventief gebruiken. Dit betekent dat je deze inneemt voordat je last krijgt van je spieren of merkt dat je minder energie hebt, dan is het namelijk te laat. Stel je gaat een halve marathon lopen, dan is het dus verstandig om halverwege een gelletje in te nemen.
Beste energiegels
Sportsupplementen voor extra brandstof
Sportvoedingsproducten zijn er om je energiebehoefte tijdens het hardlopen aan te vullen. Bij langere afstanden is het verstandig om na één uur je calorievoorraad aan te vullen. Het is aan te raden ongeveer 30 gram koolhydraten per uur extra tot je te nemen als je één tot twee uur loopt. Tussen de 2 en 3 uur is het aan te raden ongeveer 60 gram koolhydraten per uur extra tot je te nemen. Na 3 uur wordt ongeveer 90 gram koolhydraten per uur extra aangeraden.
Basis voeding hardlopers
Een goede voeding is belangrijk om te zorgen dat je gezond blijft en draagt daarnaast bij aan het verbeteren van je hardloopprestaties. De basis van een gezond voedingspatroon is het gevarieerd eten van groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Daarbovenop zijn vloeibare plantaardige vetten, noten en eiwitrijke producten ook onderdeel van een gezond voedingspatroon. Deze elementen worden ook benoemd in de schijf van 5 van het Voedingscentrum. Van belang is binnen de schalen te variëren met hoeveelheden en combinaties.
Macronutriënten en micronutriënten
Op het gebied van voeding kun je het onderscheid maken tussen macronutriënten en micronutriënten.
- Macronutriënten zou je kunnen zien als de grotere basis. Hieronder vallen koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze zorgen ervoor dat je energiebehoefte op pijl blijft.
- Micronutriënten vormen een klein gedeelte van je voedingsbehoefte. Hieronder vallen vitamines en mineralen. Deze zorgen ervoor dat je gezond blijft en je immuunsysteem op peil blijft.
Micronutriënten ondersteunen het lichaam en zorgen voor gezondheid. Gezien de kleine hoeveelheden die je nodig hebt van micronutriënten en de vele verschillende functies en doeleinden is het belangrijk deze voldoende binnen te krijgen, hiervoor is vooral variatie belangrijk.
Macronutriënten zorgen dus voor energie en opbouw van weefsel. Macronutriënten kun je bereken doormiddel van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Door het maken van een voedingsschema kun je inschatten hoeveel macronutriënten je dagelijks binnenkrijgt.
Hoeveel en wat kan ik per dag eten?
Het Voedingscentrum gaat uit van een gemiddelde behoefte per dag van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen. Het is van belang om binnen deze kaders na te gaan wat jou calorie behoefte is. Je caloriebehoefte is erg persoonsafhankelijk en hangt bijvoorbeeld af van hoe actief je gedurende dag bent en je leeftijd. Meer informatie hierover kun je vinden op de website van het voedingscentrum.
Er zijn een aantal websites en apps die je helpen inzicht te verkrijgen in hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt door voeding. Aanraders zijn myfitnesspall, myfooddiary en fat secret. In het begin is het aan te raden om de hoeveelheden die je eet vooraf af te wegen, aangezien we al snel meer eten dan we denken. Na een tijdje kun je beter een inschatting maken van wat je binnenkrijgt. Let er op dat voedingsmiddelen zoals olijfolie, boter voor op brood en tussendoortjes al snel veel calorieën bevatten, zonder dat we altijd door hebben wat we eten. Het bijhouden van je voedingsmiddelen helpt je dus niet alleen inzicht te verkrijgen in wat je eet, maar zorgt ook voor een deel bewustwording van wat je per dag allemaal in je mond stopt.
Sportspecifieke voeding
Op hardloopdagen of trainingsdagen heb je als hardloper extra energie nodig om een goede prestatie te kunnen leveren. Het wordt aangeraden om binnen twee uur na het hardlopen iets te eten. Het beste kun je iets eten met veel eiwitten of koolhydraten. Eiwitten dragen bij aan het herstellen van je spieren. Koolhydraten zorgen dat de energievoorraad in je spieren weer op peil komt.
Benodigde koolhydraten en vetten tijdens het hardlopen
Je lichaam heeft twee ‘brandstofbronnnen’ ter beschikking tijdens een hardlooptraining. Een voorraad koolhydraten en een voorraad vet. Afhankelijk van je training verbrand je koolhydraten of vetten.
- Erg rustig hardlopen: je verbrand weinig energie. In verhouding meer vet dan koolhydraten.
- Rustige duurloop: koolhydraten en vetten worden evenredig verbrand.
- Intervaltraining: je verbruikt meer koolhydraten dan vet.
- intensief: vooral koolhydraten worden verbrand.
Je lichaam heeft een kleinere voorraad koolhydraten. Echter, het is voor je lichaam makkelijker koolhydraten te verbranden dan vetten. Dit kan in korte tijd zonder dat het veel zuurstof nodig heeft.
Vetten heeft je lichaam redelijk veel. Echter hebben vetten veel meer tijd en zuurstof nodig om te verbranden dan koolhydraten.
Bij een intensieve workout zul je dus merken dat je na 45 tot 90 minuten op raakt. Je lichaam heeft dan veel van de koolhydraten verbrand en het kost het lichaam veel energie om vetten te verbranden. Hierdoor zal je prestatie dus verminderen, tenzij je aanvult met bijvoorbeeld een gelletje of sportreep.
Lees hier onze tips en recepten wat je moet eten na het hardlopen.
Carbo-loading
Carbo-loading is het extra eten van koolhydraten voor een langere duurloop. Hierdoor zorg je dat je koolhydraat tank vol zit, zodat je langer door kan. De reserves die opgebouwd zijn, kan het lichaam later weet gebruiken tijdens je training. Voedingsmiddelen die hiervoor populair zijn, zijn pasta, rijst en brood. Vaak starten marathonlopers al een paar dagen voor de race met carbo-loading. Let er wel op dat wanneer je lichaam niet gewend is veel koolhydraten binnen te krijgen, je juist hier last van kan krijgen tijdens je wedstrijd. Probeer dus goed uit wat bij jou en je lichaam past.
Houdt je vochtbalans op peil
Natuurlijk dien je elke dag zo’n 1,5 – 2 liter per dag te drinken. Vanuit de schijf van vijf worden water, koffie, thee en zuivel zoals melk en sojadrink aangeraden. Wanneer je gaat hardlopen is het extra van belang je vocht balans op pijl te houden. Als indicatie kun je zo’n 0,7 – 1 liter per uur, dat je aan het hardlopen bent, aanhouden. Mocht je voor een lange duurloop gaan is het aan te raden wat water of sportdrank mee te nemen. Ideaal hiervoor is een hardloopriem.
Een recovery shake of proteïne shake is na een flinke duurloop ook een goed idee om je spieren te laten herstellen. Hierover kun je meer lezen in onze blog wat je moet eten na het hardlopen.
Let op: hardloopbaas.nl geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt of specifiek wilt weten wat het beste bij jouw lichaam past adviseren we je om contact op te nemen met je huisarts.
We zijn nu aan het einde gekomen van deze blog. We hopen dat we je voldoende hebben kunnen informeren over de beste voeding voor, tijdens en na je hardlooptraining.
Mocht je wat aan dit artikel gehad hebben dan horen we dat graag in de reacties hieronder. Ook als je niets aan het artikel gehad hebt horen we dat graag.