Afvallen is een kwestie van meer energie verbruiken dan wat er binnenkomt. Bewegen is hierin erg belangrijk, dus hardlopen om af te vallen is zeker een aanrader. Om resultaat te boeken met afvallen, dien je de juiste balans te vinden tussen energie verbruiken en binnen krijgen. Daarnaast is het van belang dat je op een rustig tempo opbouwt en consistent blijft trainen richting jouw gewenste doel. Wil je weten hoe je dit het beste kunt aanpakken? Lees dan snel verder!
Bepaal je doel!
Om af te vallen, helpt het om een doel te stellen voor jezelf. Wat is de reden dat jij af wilt vallen? Een reden kan bijvoorbeeld zijn dat je lekkerder in je vel wilt zitten, of dat je om gezondheidsredenen een paar kilo’s kwijt wilt. Op momenten dat je de motivatie mist om te gaan hardlopen of gezond te eten, bedenk dat wat ook alweer de reden is dat je af wilt vallen. Uiteindelijk doe je het natuurlijk allemaal voor jezelf.
Bouw het hardlopen rustig op
Hardlopen is een prima manier om af te vallen, echter werkt het alleen als je het op de juiste manier aanpakt. Voor degene die beginnen met hardlopen is het van belang om het rustig op te bouwen. Ga niet in één keer bijvoorbeeld 10 kilometer lopen maar bouw dit stap voor stap op. Door het stap voor stap op te bouwen voorkom je blessures en train je op de juiste manier je spieren.
Wil je meer weten over wat er bij komt kijken als je begint met hardlopen? Lees dan ons artikel met 12 tips voor de beginnende hardloper.
Hoe val je af met hardlopen?
Afvallen is een kwestie van meer energie verbruiken dan wat er binnenkomt. Om af te vallen is het dus van belang een energie tekort te creëren. Grofweg word er gezegd dat om 1 kg af te vallen je of 7000 kcal meer moet verbruiken, of 7000 kcal minder moet binnenkrijgen. Let wel op dat dit een indicatie is en het verschilt dus per persoon.
Elke dag verbrand je calorieën door je ruststofwisseling, dit houdt in dat je calorieën verbrand doordat je lichaam bezig is voedsel te verteren, warm te blijven in de winter etc. Daarnaast verbrand je energie door bezigheden, zoals wandelen, hardlopen of een andere activiteit.
Het werkt niet zo dat je nu vijf keer per week moet gaan hardlopen en alleen maar groentes moet gaan eten, het draait allemaal om het vinden van een balans. De balans tussen voeding, bewegen en rust.
Meer verbranden dan je binnenkrijgt
De regel voor afvallen lijkt dus eigenlijk best simpel, zorg dat je meer energie verbrand dan dat je binnenkrijgt. Vaak valt hier het meeste te winnen door te letten op je voeding. Vaak onderschat je de calorieën die je eet en overschat je de calorieën die je verbrand. Breng dus eens goed in kaart hoeveel calorieën je in een week eet en waar je wellicht sommige ongezonde tussendoortjes, zoals koek, chips en snoep kunt vervangen door fruit, zuivel of gewoon even niks.
Echter is het wel van belang om alsnog voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en je lichaam goed te voorzien van de energie die het nodig heeft om goed te functioneren. Doe je dit niet dan loop je de kans dat je lichaam extra energie op gaat slaan, omdat het merkt dat er niet genoeg binnenkomt. Door het opslaan van extra energie bereik je dus het tegenovergestelde effect.
Let op wat je eet
- Zolang je een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgt, kun je eigenlijk alles eten. Witte bloem is geen gif, suiker is geen gif, pasta is geen gif, zout is geen gif, boter is geen gif, enzovoort. Dus ja, als je bijna elke dag pizza eet, zou het slecht voor je zijn. Maar hetzelfde zou gebeuren als je alleen salade eet. Alles wat te veel is, kan slecht voor je zijn.
- Elk lichaam, metabolisme en spijsverteringssysteem is anders. Wat kan werken voor een lui persoon, is niet hetzelfde voor iemand die elke dag een uur rent. Pas op voor eenvoudige oplossingen en oplossingen die voor iedereen zouden werken. Probeer erachter te komen wat voor jou en jouw lichaam werkt.
- Raak niet geobsedeerd door een dieet. Beperk jezelf niet tot het tellen van calorieën en obsessief eten kiezen. Het is totaal het tegenovergestelde van gezond. Je doel zou moeten zijn om een vreedzame relatie met eten tot stand te brengen, en je niet schuldig te voelen als je soms kiest wat lekker is in plaats van super gezond.
Koolhydraten en vet verbranden met hardlopen
Hardlopen is een van de sporten waarbij je binnen een uur de meeste calorieën (energie) verbrand. Hoeveel precies is afhankelijk van je tempo en gewicht. Wil je hier meer over lezen, kijk dan naar ons artikel over hoeveel calorieën je verbrand tijdens het hardlopen. Als je hardloopt om af te vallen wil je zoveel mogelijk koolhydraten en vetten verbranden. Je lichaam heeft twee ‘brandstofbronnnen’ ter beschikking tijdens een hardloopworkout. Een voorraad koolhydraten en een voorraad vet. Door het verbranden van vetten val je snel af, door het verbranden van koolhydraten val je procentueel gezien minder af in vergelijking met het verbranden van vetten, maar verbeter je wel je conditie.
- Koolhydraten is er een kleinere voorraad, echter is het voor je lichaam makkelijker koolhydraten te verbranden. Dit kan in korte tijd zonder zuurstof.
- Vetten heeft je lichaam redelijk veel. Echter hebben vetten veel meer tijd en zuurstof nodig om te verbranden.
Welke van de twee je verbrand ligt aan je hartslag en hoelang deze in een bepaalde zone blijft. Dit kun je bepalen met het kiezen van een specifieke hardloop training. Zie hieronder wanneer je koolhydraten of vetten verbrand:
- Erg rustig hardlopen; je verbrand weinig energie. In verhouding meer vet dan koolhydraten.
- Rustige duurloop: koolhydraten en vetten evenredig.
- Intervaltraining: je verbruikt meer koolhydraten dan vet.
- intensief: vooral het verbranden van koolhydraten.
Met het juiste tempo zorg je er dus voor dat je lichaam voornamelijk vet verbrand, maar weinig calorieën. Door snel te lopen verbrand je vooral koolhydraten. Daarnaast is dit dé manier om je conditie te trainen. Dit zorgt ervoor dat jij op termijn langer door kan gaan, ook als je op een laag tempo traint.
Het is aan te raden af te wisselen tussen deze 4 soorten training. Hiermee verbrand je zowel vetten als koolhydraten en heb je genoeg rust.
Trainen in de juiste hartslagzone
Met behulp van een sporthorloge kun je tijdens je hardlooptraining je hartslag meten. Als je je hartslag kan meten kun je ook een hartslagzones bepalen. Veel sporthorloges beschikken over een ingebouwde hartslagmeter en geven automatisch je hartslagzones aan. Aan de hand van je trainingen zal een sporthorloge je zones aan gaan passen en zo kan je erg gericht trainen. Een sporthorloge kan je ook helpen om je beter inzicht te geven in het aantal verbrande calorieën.
Wil je meer weten over sporthorloges? Lees dan eens onze blog over de beste hardloophorloges en check welke wij aanraden.
Weinig resultaat op de weegschaal?
Het kan voorkomen dat er geen of weinig gewichtsverlies plaatsvindt. Dit is omdat je spiermassa opbouwt tijdens het hardlopen. Spieren wegen meer dan vet, dus wellicht dat je op de weegschaal niet direct resultaat zal zien. Het belangrijkste natuurlijk is dat je je uiteindelijk lekker in je vel zit!
We zijn aan het einde gekomen van dit artikel. We hopen dat we je voldoende hebben kunnen adviseren over afvallen met hardlopen. Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben na het lezen van dit artikel, dan horen we dit graag in de reacties.