Hoe heerlijk is het om buiten hard te lopen met het zonnetje hoog in de lucht. Door de lange dagen lijkt de zomer een ideaal seizoen voor hardlopers. Let echter op met hele hete dagen. De steeds heter wordende zomers zorgen er voor dat door hitte en luchtvochtigheid het minder comfortabel is om te sporten of hard te lopen. In dit artikel lichten we 10 tips toe om de hitte te weerstaan, zodat jij je training op hete dagen veilig voort kunt zetten!
1. Doe het rustig aan
Een hete zomerdag is niet ideaal om te gaan voor een nieuw persoonlijk record. Pas je hardlooptraining daarom aan, zodat je geen lange of hoog intensieve training voor de boeg hebt. Zorg daarnaast dat je rustig aan begint aan je training. Voel je je na een paar kilometer nog steeds oké, probeer dan langzaam te versnellen tot het gewenste tempo. Zodra je voelt dat het te zwaar wordt, je licht in je hoofd wordt, misselijk of kortademig stop dat met rennen en wandel rustig uit.
2. Ga aan het begin of einde van de dag
De zon is minder fel aan het begin of het einde van de dag. Daarnaast ligt de temperatuur ook een paar graden lager, waardoor je makkelijker loopt. Vaak is het begin van de dag fijner aangezien het de hele nacht heeft kunnen afkoelen en het asfalt bijvoorbeeld ook koeler is. Bovendien kan het zo zijn dat je lastiger in slaap komt wanneer je aan het einde van de dag gaat hardlopen. Als je geen voorkeur hebt, dan kan je beter in de ochtend gaan dus.
3. Loop op plekken met schaduw
Wanneer je toch ’s middags gaat hardlopen, kies dan een route waarbij je veel in de schaduw loopt. Wissel zo nodig een paar keer van kant van de weg, zodat je aan de kant loopt waar gebouwen of bomen zorgen voor schaduw. Dit scheelt toch een paar temperatuur die je lijf goed kan gebruiken tijdens je training.
4. Zorg voor de juiste kleding
Kies voor kleding die licht is van kleur, zodat het minder warm wordt door de zon. Materiaal dat daarnaast prettig is om in te rennen met warm weer is polyester. Vanzelfsprekend is het prettig om zo weinig mogelijk aan te hebben. Kies daarom voor een korte broek en een hardloop singlet of top. Kies voor een shirt als je je schouders wilt beschermen tegen de zon.
Wil je weten welke hardloopbroeken en shirts wij aanraden? Lees dan ons artikel over de beste hardloopbroek of de beste hardloopshirts.
5. Pas op met alcohol of medicijnen
Alcohol en bepaalde medicijnen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam uitdroogt. Wanneer je dit inneemt voor je training kan dit invloed hebben op je prestaties. Wanneer het erg warm is kan dit zelf gevaarlijk zijn voor je lichaam aangezien je lichaam te weinig vocht heeft of te ver uitdroogt.
6. Stay hydrated!
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt voor, tijdens en na het hardlopen. Dit is gewoonlijk al van belang, maar op warme dagen is dit nog crucialer. Drink zo’n halve liter één uur voordat je vertrekt, zorg daarnaast voor 150 ml – 250 ml elke 20 minuten van je training. Je kunt kiezen voor water of een sportdrankje. Let bij sportdrank erop dat deze electrolytes bevat. Deze zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren. Om makkelijk drinken mee te nemen kun je gebruik maken van een running belt.
Wil je hier meer over weten? Lees dan onze blog over de beste running belts.
7. Bedek je hoofd met een pet
Door direct zonlicht op je hoofd op warme dagen kun je het te warm krijgen. Dit in combinatie met te weinig drinken kan zelfs leiden tot een zonnesteek. Door een pet te dragen kan je dit voorkomen. Daarnaast beschermt een pet tegen verbranding van je hoofdhuid. Kies voor een pet die transpiratievocht afvoert, je hoofd koel en droog houdt en beschermd tegen de zon.
8. Bescherm je ogen
Een zonnebril beschermt je ogen tegen de UV straling van de zon. Bovendien zorgt een zonnebril met gepolariseerde lenzen voor beter zicht, wat je helpt om balans te bewaren tijdens het hardlopen. Bij je keuze voor een zonnebril is het aan te raden te letten op een zonnebril met antislip en een die niet ‘stuitert’.
Lees hier welke zonnebrillen wij aanraden!
9. Smeer je in met zonnebrand
Op warme zonnige dagen kan de zon fel zijn en is het belangrijk dat je je huid beschermd tegen de zon. Zelfs wanneer je in de schaduw loopt is het aan te raden om je toch in te smeren. We raden aan factor SPF 30 te gebruiken en een waterdichte variant.
10. Zorg dat je voldoende hebt gegeten
Wanneer het erg warm is, is het extra belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Let daarom op dat je voldoende hebt gegeten, zodat je genoeg energie hebt voor tijdens de training. Het is aan te raden om producten met koolhydraten en eiwitten te eten. Wat precies hangt af van je persoonlijke voorkeur en de soort training die je doet. Lees hier ons advies over wat je het beste kunt eten voor het hardlopen.
Hopelijk heeft dit artikel je meer duidelijkheid kunnen bieden over hoe jij veilig kunt blijven hardlopen met warm weer. Mocht je meer vragen of opmerkingen hebben laat gerust een reactie achter hieronder!