Ben jij op zoek naar een oefening om je looptechniek te verbeteren, je enkels en voeten sterker te maken, die goedkoop, makkelijk en ook nog eens leuk is? Tijd om een springtouw aan te schaffen. In deze blog zetten we de tips en vereisten voor je op een rijtje! Lees snel verder!
5 redenen waarom jij naast hardlopen moet gaan touwtje springen
1. Verbeteren van de looptechniek
Een van de voordelen die je kunt ontwikkelen met touwtje springen is het verbeteren van je behendigheid en je looptechniek. Andere sporters, zoals bijvoorbeeld boksers, gebruiken touwtje springen om hun behendigheid te trainen die nodig is om beter te worden in hun sport. Met touwtje springen train je onder andere:
Coördinatie – Bij coördinatie denk je al snel aan balans en stabiliteit, maar het gaat er vooral om dat door je coördinatie te trainen je spieren sneller en krachtiger activeren op momenten dat je dit wilt. Bij hardlopen is het van belang dat je zo snel en krachtig mogelijk je ene been voor de andere kunt plaatsen. Door je coördinatie te trainen ga je sneller lopen en kost het je minder moeite. Volgens onderzoek kunnen twee springtouwsessies per week je coördinatie al verbeteren.
Snelheid & reactievermogen– Snelheid en reactievermogen worden getraind met touwtje springen. Door zo snel mogelijk en herhaaldelijk touwtje te springen, prikkel je je zenuwbanen. Door dit een aantal keer per week te herhalen ontstaan er nieuwe zenuwbanen. De extra zenuwbanen zorgen ervoor dat je hersenen sneller signalen naar je spieren kunnen sturen. Je spieren kunnen vervolgens sneller overschakelen tot actie.
Uithoudingsvermogen – Je uithoudingsvermogen geeft het vermogen aan dat je weerstand biedt aan zowel lichamelijke als geestelijke vermoeidheid. Naast je mindset komt het erop neer hoe goed de fysieke systemen met elkaar samen werken. Je fysieke systemen zijn je hartslagvolume, longinhoud, stofwisseling, spier efficiëntie en spier zenuwsystemen. Door regelmatig touwtje te springen train je je uithoudingsvermogen. Natuurlijk is de balans tussen trainen en rust met touwtje springen ook erg belangrijk, dus let op dat je jezelf niet overbelast.
Kracht – Door touwtje te springen bouw je spiervezels op en hierdoor wordt je spierkracht verbeterd. Door het touwtje springen krijg je een toename in de oppervlakte van de spiervezels en krijg je dus meer kracht in je spieren. Doordat je benen sterker zijn en je makkelijker de beweging maakt verbeterd je loopbeweging.
2. Trainen van je spieren
Tijdens het touwtje springen train je de volgende spier(groepen):
- kuiten
- enkels
- hamstrings
- bovenbeenspieren
- bilspieren
- buikspieren
- armen
- schouders
- achillespezen
- voeten
Dat zijn heel wat spieren voor zo’n simpele oefening! Je traint ze op een andere manier dan met hardlopen, wat goed is voor de afwisseling en het versterken van je spieren in zijn algemeen.
3. Verbeteren van je conditie
Touwtjespringen is een befaamde oefening ter verbetering van je conditie. Volgens onderzoek blijkt zelfs dat voor mannen en vrouwen 10 minuten touwtje springen je conditie nét zo erg verbeterd als 30 minuten hardlopen. Die verbeterde conditie maakt het je makkelijker om sneller of verder te kunnen hardlopen in je training.
4. Verminderd de kans op een blessure
Een aantal maanden geleden raadde de fysio mij aan om touwtje springen toe te voegen aan mijn warming up om zo de spieren rond mijn enkels meer te trainen en hiermee mijn hardlopen te verbeteren. Net als hardlopen wordt bij touwtjespringen je lichaamsgewicht door je botten opgevangen. Door meerdere keren per week je touwtje te springen train je je lichaam dit makkelijker te kunnen opvangen.
Een onderzoek uit het Gait & Posture journal vergeleek de knie contactkracht tussen touwtje springen en hardlopen met dezelfde snelheid. Het blijkt dat hardlopen tweemaal de gemiddelde kracht op de knieschijf uitoefent en 30% meer kracht op het kniescharnier in vergelijking met touwtje springen. Touwtje springen blijkt dus minder belastend dan hardlopen voor je knieën. Ideaal om je spieren te trainen, zonder dat je meer belast dan tijdens een training!
5. Makkelijk en niet duur
De aankoop van een springtouw is een kleine moeite. Bovendien hoeft een effectieve springtouw training maar een paar minuten te duren. Er zijn dus weinig beren op de weg die je tegenhouden om het gewoon is te proberen. Start met maar een paar minuten en het bewijst zichzelf. Het is een makkelijke oefening om toe te voegen aan je routine.
Wat voor oefeningen kan ik doen?
Start met drie keer één minuut touwtje springen en tussendoor telkens 30 seconde rust. Bouw dit langzaam op en voeg telkens een minuut toe. Houd ondertussen echter wel de 30 seconde rust.
Probeer ter afwisseling verschillende variaties, zoals:
- Tussensprongen tijdens het springen
- Eén keer springen per draai
- Op één been springen en na 30 seconder/na 1 minuut wisselen van been
- Tussendoor de grond aantikken
- Tussendoor rennen/huppelen
Probeer tijdens het springtouwen op de bal van je voet te landen en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen blijven. Zorg dat je sportschoenen draagt tijdens het springen, om je gewrichten te ontlasten. Zorg daarnaast dat je tijdens het springen je buikspieren aanspant door je buik in te trekken, houd je bekken recht en maak geen holle rug.
Wat heb je nodig?
Wat heb je nodig om touwtje springen toe te voegen aan je training? Vrijwel voor de hand liggend: een springtouw. Mocht je deze nog in de kast hebben liggen van je kinderjaren is dat natuurlijk helemaal top, zo niet heb ik hieronder een aantal aanraders. Inclusief het springtouw dat ik zelf gebruik en zeker tevreden over ben.
Juiste maat/lengte van je springtouw
De lengte van je springtouw kun je makkelijk bepalen door met je voet in het midden van touw te gaan staan en aan de handgrepen het touw naar boven te trekken. Zorg dat de handgrepen tot aan de schouders komen. Mocht je al redelijk kunnen touwtje springen dan kun je ervoor kiezen je handgrepen te laten reiken tot aan je ribben of navel. Dit maakt het springtouwen lastiger en intensiever.
Standaard springtouw
Een andere goede optie is het Domyos springtouw van Decathlon.
Verzwaard springtouw
Wil jij extra je bovenlichaam trainen tijdens het springtouwen? Kies dan voor een verwaard springtouw. Hierdoor maak je het een stapje moeilijker voor je armen en schouders.
Springtouw met teller
Wil jij je prestaties kunnen meten en op je springtouw terug kunnen zien hoeveel rondes jij per minuut maakt? Dan is een springtouw met teller ideaal!
Mijn favoriet
Mijn persoonlijke favoriet is het Domyos springtouw van Decathlon. Deze staat ook in het rijtje van beste standaard springtouwen. Waarom dit mijn favoriet is?
- Ik vind het prettig om buiten te springtouwen, dit springtouw is geschikt voor alle ondergronden, dus ermee naar buiten is geen probleem
- Het springtouw ligt prettig in mijn hand en voelt licht aan
- Het springtouw beschikt over BEC3-lagers wat het geschikt maakt om te trainen met een hoge snelheid. Ik heb altijd het idee dat ik eerder klaar ben wanneer ik met volle vaart rondes draai!
- Momenteel train ik zonder verzwaring, maar ik zou graag mijn armen en schouders meer willen trainen. De verzwaring is apart te koop en flexibel toe te voegen aan het springtouw.
We zijn nu aan het einde gekomen van dit artikel. Ik hoop dat je de voordelen van touwtje springen inziet en enthousiast bent geworden om het te gaan proberen. Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben hoor ik dit graag!